Come allenarsi in bici: guida per i principianti

Stai pensando di diventare un provetto ciclista ma non sai come e cosa ti servirà? Inizia a pedalare nel modo più facile con la nostra guida all’allenamento super semplice per principianti.

Come allenarsi in bici: guida per i principianti

Il ciclismo non solo  migliora la forma fisica, la flessibilità, la forza e la mobilità articolare, ma serve anche a migliorare la postura e rafforzare le ossa. È un ottimo allenamento per dimagrire, in particolare la parte alta dell’addome, i glutei  e le gambe. Inoltre riduce anche il rischio di alcune malattie e fa  bene alla salute mentale. Infatti, è stato dimostrato che il ciclismo riduce l’ansia, la  depressione  e lo stress. Ultimo ma non meno importante, funziona su tutti i principali gruppi muscolari, è un tipo di allenamento a basso impatto e, soprattutto è molto divertente.

Di cosa hai bisogno per iniziare a praticare ciclismo?

Può sembrare ovvio ma prima di tutto hai bisogno di una bicicletta. Tuttavia devi anche capire quale tipo di bici acquistare. Considera prima di acquistarne una come utilizzerai la tua bicicletta, poiché ne esistono di diversi tipi e questo fa la differenza. Ecco i principali tipi di bici che devi conoscere:

• Bici da strada
• Mountain bike
• Bicicletta ibrida
• Bici da città
• Bici da turismo
• Bicicletta pieghevole
• Bici elettrica

Per i neofiti del ciclismo, di seguito alcune informazione sui vari tipi di bici:

Se hai intenzione di pedalare solo su strada, la scelta più ovvia è una bici da strada. Biciclette con poche sospensioni, pneumatici lisci e normalmente  molto leggere. Sono il tipo di bici più veloce che puoi avere e rimarrai sorpreso dal ritmo che avrai con questo tipo di bicicletta. 

Descrizione dei diversi tipi di bicicletta

Una mountain bike è progettata per essere guidata fuoristrada, per questo ha le sospensioni,  pneumatici spessi con un’aderenza eccellente ma che pesano molto di più di quelli di una bici da strada. Sono molto più robusti e quindi rendono le pedalate più facili su terreni accidentati. Se diventerai abbastanza abile nel  fuoristrada, potresti interessarti a una bici da downhill ovvero una bicicletta progettata per essere guidata su sentieri ripidi e rocciosi. Per chi invece pratica i percorsi fuoristrada durante il fine settimana sarà sufficiente una mountain bike hardtail.

Una bicicletta ibrida è la combinazione dei due tipi di bicicletta precedenti. È una buona bici -comoda e scattante- ideale per i principianti. Ti darà la possibilità di provare percorsi ciclabili diversi e e goderti il ​​meglio di entrambi i mondi.

Le cruiser (o city ​​bike ) sono adatte ai percorsi urbani. Sono progettate per essere guidate su strada, ma non sono veloci come una bici da strada. Se non la usi per sport ma per risparmiare sui trasporti e fare anche esercizio fisico, la cuiser è perfetta per muoverti in città, soprattutto se abiti in una zona pianeggiante.

Le bici da turismo sono progettate per chi vuole affrontare grandi distanze. Sono simili alle bici da strada ma sono più robuste e sopportano carichi pesanti per chi fa lunghi viaggi.

La bicicletta pieghevole è un altro modello da città. Può essere facilmente caricata sui mezzi pubblici ed è l’ideale per chi vive in periferia.

Infine ci sono le e-bike ! Queste moderne meraviglie dell’innovazione ormai rappresentano il 50% delle biciclette vendute. Le e-bike, spesso indicate come bici a pedalata assistita, sono a tutti gli effetti bici normali che offrono al ciclista una spinta in più quando lo si desidera. Ciò significa che le colline non sono un problema e arrivare al lavoro senza sudare è un gioco da ragazzi.

Una volta che avrai scelto la tua bicicletta ideale, dovrei pensare anche agli accessori. Dai un’occhiata alla nostra lista: Accessori da ciclismo: complementi essenziali per la bicicletta

Utilizzando app come  Love to Ride  o  STRAVA  puoi tenere traccia della distanza, del  tempo e della velocità durante i tuoi allenamenti. Vedere quanto stai andando veloce è un ottimo motivo per sforzarti ogni volta un po’ di più. Allenarsi con regolarità e battere ogni volta proprio record personale da grandi soddisfazioni.

Piano di allenamento per cliclisti principianti

La cosa migliore che puoi fare quando inizi a pedalare è rilassarti. Abbiamo steso questo piano della durata di 8 settimane che può aiutarti a passare da principiante a intermedio con facilità. Con questo piano dovrai andare in bicicletta 3 giorni della settimana. Il sabato o  la domenica le pedalate saranno un po’ più lunghe, in modo da evitare affaticamenti nei giorni lavorativi (a meno che tu non lavori nei fine settimana). 

Prima di iniziare, seleziona i giorni migliori per pedalare e alternerai i giorni. L’ideale potrebbe essere martedì,  giovedì  e domenica.  Questo piano è rivolto a principianti assoluti, ma sentiti libero di aggiungere dei giorni se te la senti. 

1. Settimana 1: la prima settimana serve per praticare il ciclismo proprio dall’inizio, quindi parti con un paio di pedalate da 10 minuti nelle prime due uscite, per terminare con un ciclo di 20 minuti nel fine settimana.
2. Settimana 2: ripeti come per la settimana 1.
3. Settimana 3: pedala per 15-20 minuti per i primi due giorni di ciclo scelti. Pedala per 30 minuti nel fine settimana.
4. Settimana 4: togli un giorno di allenamento e pedala un po’ più a lungo nei restanti due giorni. Ad esempio per 25 minuti il ​​mercoledì e 35 minuti nel fine settimana.
5. Settimana 5: torna a pedalare tre volte a settimana. Pedala per 30 minuti nei primi due giorni e per 45 minuti nel fine settimana.
6. Settimana 6: ripeti come la settimana 5.
7. Settimana 7: pedala per 30 minuti il ​​primo giorno, riduci a 20 min. per il secondo e termina la settimana con un ciclo di 60 minuti nel fine settimana.
8. Settimana 8: per l’ultima settimana, aggiungi un giorno in più al tuo programma. Pedala per 45 minuti il ​ primo giorno. Poi per un’ora il secondo giorno e prosegui con un giro di 20 minuti il ​​giorno successivo. Per il tuo ultimo ciclo del piano di allenamento, pedala per 15 chilometri circa.

E il gioco è fatto!

Con questo piano, passerai da principiante assoluto a completare facilmente un giro in bicicletta di 15 chilometri in otto settimane. Il percorso che scegli dipende da te. Per i principianti assoluti, consigliamo di attenersi a un percorso relativamente pianeggiante. Se vuoi metterti alla prova, scegli un percorso con alcune salite. 

Puoi seguire questo piano se la bicicletta è il tuo mezzo di trasporto in città per andare da casa al lavoro e viceversa.

Suggerimenti base per ciclisti principianti

Ci sono alcune cose che non sono immediatamente ovvie per  i principianti del ciclismo, quindi ecco alcuni suggerimenti importanti prima di iniziare: 

• Controlla la pressione degli pneumatici  e gonfiali regolarmente. Ciò renderà le pedalate più facili e ridurrà la possibilità di forare. 
• Raccomandiamo caldamente di tenere sempre con sé un  kit di riparazione delle forature  (camera d’aria, chiave a brugola, leve per pneumatici e pompa). 
• Acquistare un buon paio di occhiali. Proteggeranno i tuoi occhi da insetti, pioggia,  polvere  e luce solare. Sarai sorpreso da quanti insetti ti entreranno negli occhi se non li proteggerai. 
• Acquista e usa i  parafanghi , specialmente quando vai al lavoro in bicicletta. 
• Per lunghi allenamenti o viaggi  in bicicletta, assicurati di  mantenerti alimentato e idratato. Barrette energetiche, biscotti e banane: sono tutte ottime fonti di energia per le pedalate più lunghe e ti faranno  sentire caico di energia . 

Il ciclismo su strada per principianti

Quando si tratta di ciclismo su strada, ci sono alcune altre cose da considerare e suggerimenti che troverai utili. 

• Se hai intenzione di avvicinarti al ciclismo su strada,  dovresti considerare di indossare un casco. La velocità è molto più elevata rispetto ad altri tipi di bici e condividerai la strada con altri veicoli, alcuni pericolosi. Oltre la metà di tutti i decessi in bicicletta sono dovuti a ferite alla testa. 
• Assicurati di adottare la giusta posizione di guida. Sentirti confortevole e a tuo agio farà una grade differenza rispetto alle tue prestazioni.
• Se stai usando  i pedali a clip, cerca di prendere l’abitudine di sganciarli velocemente e con lo stesso piede ogni volta. I pedali a clip aumenteranno la tua potenza e velocità; ci vuole solo un po’ per abituarsi. 
  • Se pedali in  gruppo, utilizzerai la tua energia in modo più efficiente e, di conseguenza, potrai fare viaggi più lunghi e veloci e, inoltre, ti motiverà anche a pedalare più spesso. 
  • Quando si percorrono  le curve, mettere sempre il pedale esterno nella posizione più bassa e applicare una pressione verso il basso. Questo aiuterà la bici a mantenere la strada. 
  • Assicurati di essere aggiornato  sul codice della strada. E’ utile per sapere come muoverti su strada. 

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